PMSとは？生理前に起こりやすい不調の原因と対処法

この記事はこんな人におすすめ！

• 生理前のだるさ・頭痛・むくみなどが気になる方
• イライラや気分の落ち込みなどを感じやすい方
• 生理前に肌荒れが悪化しやすく対処法を知りたい方

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PMSとは日本語で月経前症候群といい「生理前に体がだるい」「頭痛やむくみが出る」「理由もなくイライラしてしまう」などの症状全般を指します。そんなPMSの不調に悩む方は少なくありません。

ただし、PMSは我慢するしかない不調ではありません。自分の体の変化に合わせたケアを取り入れることで、つらさの軽減や過ごしやすさにつながります。

PMSで起こりやすい身体・心・肌の変化とその理由、日常生活で取り入れやすい対策について解説します。

PMSは、毎月の周期の中で起こる一時的な体の変化で、心身が敏感になりやすい時期でもあります。

症状の強さやあらわれ方には個人差があり、「自分はどんな変化が起こりやすいのか」を理解することがケアの第一歩です。自分のリズムに合わせ整えていくことで、生理前の過ごし方は少しずつ楽になります。

この記事を読むとわかること

• PMSとは何か、体・心・肌の不調の全体像
• むくみ・頭痛・情緒不安定などの原因と対策
• PMSをやわらげる取り入れやすい対処法

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PMSで起こる身体の変化と対処法

PMSでは、生理前のホルモンバランスの変化や自律神経の揺らぎによって、体に不調があらわれやすくなります。

この時期は、体内に水分が溜まりやすく、血流や自律神経のバランスが乱れやすくなります。その結果、体が重く感じて、張ったような不快感が出やすくなると考えられています。

生理前に起こりやすい身体の症状には、次のようなものがあります。

• 頭痛や頭が重い感じ
• 体がだるい・疲れやすい・強い眠気
• 顔や手足のむくみ、体が張ったように感じる

これらのつらさをやわらげるためには、日常生活の中でできるケアが役立ちます。

生理前に意識したいケアのポイントは、次の通りです。

• 睡眠時間を確保し体をしっかり休める
• 軽い運動やストレッチで血流を整える
• 体を冷やさない食事・温かい飲み物を意識する
• 塩分を摂り過ぎないよう注意し、むくみ対策をする

我慢しすぎず、自分の状態に合わせたケアを、無理のない範囲で取り入れていくことが、生理前の時期を少しでも楽に過ごすポイントです。

PMSで起こる心の変化と対処法

PMSでは身体の不調だけでなく、心にもゆらぎがあらわれやすくなります。

生理前は、女性ホルモンが大きく変動する時期です。この影響が脳内の神経伝達物質（セロトニンなど）にも関係すると考えられています。
そのため、気持ちが不安定になり、普段より感情が揺れやすくなります。

生理前に起こりやすい心の症状には、次のようなものがあります。

• ちょっとしたことでイライラしやすい
• 気分が落ち込みやすい・不安を感じやすい
• 集中しづらい・やる気が出にくい
• 眠れない、または眠気が強いなど睡眠の乱れ

これらは性格や気持ちの問題ではなく、体の変化に伴って起こる自然な反応と考えられています。
つらさを少しでも軽くするためには、心と体をゆるめる工夫が必要です。

• 睡眠リズムを整え、できるだけ休息を大切にする
• 予定を詰め込みすぎず、余裕のある過ごし方を心がける
• 深呼吸やストレッチなど、リラックスできる時間を意識してつくる
• 「生理前だから揺れやすい時期」と受け止め、自分を責めない

もし、気分の落ち込みやイライラが非常に強く、日常生活に支障をきたす場合には、婦人科などの医療機関に相談することも大切です。

生理前の心の変化は、体が変化しているサインでもあります。ひとりで抱え込まず、自分のペースでケアを取り入れながら、無理なく過ごせる環境を整えていきましょう。

PMSと肌トラブル（肌荒れ・ニキビ）の原因とケア

PMSの時期は、体や心だけでなく、肌にも影響があらわれやすい時期です。生理前のホルモンバランスの変化が、関係していると考えられています。

生理前は、プロゲステロンの影響で皮脂分泌が増えやすくなる一方、エストロゲンが低下することで肌のバリア機能が不安定になり、乾燥や刺激に弱くなる状態に傾きます。

その結果、毛穴が詰まりやすくなったり、炎症が起こりやすくなり、ニキビや肌荒れが生じやすい環境が整ってしまうのです。

生理前に起こりやすい肌トラブルには、次のような症状があります。

• ニキビや吹き出物ができやすい・悪化しやすい
• 肌が敏感になり、赤み・ヒリつきが出やすい
• 乾燥しやすいのに皮脂が増えてベタつきを感じる

この時期の肌はいつもよりデリケートです。無理をせず、ゆらぎやすい時期の肌をいたわるケアが大切です。

この時期の肌を守るために、日常の中で意識したいケアのポイントは次の通りです。

• 洗顔やスキンケアはこすらず、できるだけやさしく行う
• 皮脂を取りすぎず、保湿を丁寧に行ってバリア機能をサポート
• 刺激の強いケアや過度なメイクはできるだけ控える
• 睡眠や食事の乱れを整えることも肌ケアの一部

生理前の肌トラブルは、皮脂の問題だけでなく、体の内側の変化が関係しているサインともいえます。体と肌の両面からやさしく整えていくことが大切です。

肌のゆらぎやすい時期の特徴を知り、自分の肌に合わせたケアをすることが、生理前の肌悩みを軽くします。

なお、生理前に悪化しやすいニキビについて、さらに詳しく知りたい方は下記のコラムも参考にしてください。

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まとめ

PMSは、生理前のホルモン変動によって、体や心、肌に不調があらわれやすくなる状態です。しかし、「我慢するしかない症状」ではありません。

原因を知り、自分の周期や体調の特徴を理解しながら、休息・食事・生活リズムなどを整えていくことで、負担を軽くしていくことは十分可能です。

つらさが強い場合は医療機関への相談や、体質に合わせた漢方などのサポートを取り入れるのも一つの方法です。自分の体をいたわりながら、生理前の時期もできるだけ心地よく過ごせるよう整えていきましょう。

よくある質問

PMSは年齢によって変わることはありますか？

PMSの出方やつらさは、年齢やライフステージによって変化することがあります。
思春期〜20代はホルモンの変動が大きく症状が出やすい傾向があり、30〜40代では仕事・家事・育児などのストレスが影響して強く感じる方もいます。
症状が急に強くなったり、生活に支障が出る場合は、婦人科で相談することをおすすめします。

PMSとPMDDはどう違うのですか？

どちらも生理前に起こる不調ですが、つらさの程度が違います。
PMSは不調がありつつも生活が送れることが多いのに対し、PMDD（重度の月経前不快気分障害）は、強い落ち込み・怒り・不安など精神面の症状が目立ち、仕事や家庭生活に大きな影響が出るのが特徴です。
精神的な症状が非常に強い場合は、医療機関でのサポートが大切です。

生活習慣で気をつけることはありますか？

睡眠・食事・ストレスケアはPMS対策の大切な土台です。
睡眠不足や強いストレス、不規則な食事は、PMSの症状を強める要因になります。できる範囲で生活リズムを整え、しっかり休息をとります。
心と体に負担をかけすぎない生活を意識することが、つらさをやわらげるサポートになります。